Arkisto: heinäkuu 2009

Koeahdistuksesta

keskiviikkona 1. heinäkuuta 2009

Kokeet aiheuttavat useimmille ihmisille lievää ahdistusta. Ahdistus voi liittyä joko kokeeseen valmistautumiseen jolloin saattaa ennalta pohtia mitä kokeessa tulee tapahtumaan, tai ahdistus voi liittyä itse koetilanteeseen.

Tietty määrä ahdistusta kokeessa on luonnollista ja hyväksikin. Adrenaliinin eritys valmistaa suoriutumaan hyvin, pitää vireänä. Liiallinen ahdistus sen sijaan voi aiheuttaa monenlaisia fyysisiä ja psyykkisiä oireita kuten hikoilua, vatsaoireita, nopeaa sydämen lyöntiä, heikotusta, levottomuutta tai epäilyä. Ahdistuksen seurauksena voi olla vaikea toimia, tehdä päätöksiä tai esimerkiksi ilmaista itseään. Seurauksena voi olla, että on vaikea lukea ja ymmärtää kokeen kysymyksiä, järjestellä ajatuksiaan ja muistaa keskeisiä käsitteitä. Joskus voi tulla mentaalinen lamaantuminen jolloin kaikki unohtuu, mutta muistuu mieleen jälleen kokeen jälkeen.

Koeahdistukseen liittyy yleensä jokin todellinen tai havaittu laukaisija. Se on mahdollisesti jokin aikaisempi kokemus mielen tyhjenemisestä tai muistivaikeuksista, tai se voi olla riittämätön valmistautuminen. Jos kokeeseen on valmistautunut hyvin, ahdistus voi olla seurausta kielteisestä ajattelusta ja huolestumisesta. Huomio, tarkkaavaisuus, kiinnittyy tällöin esimerkiksi menneisiin kokemuksiin, muiden suoriutumiseen tai kielteisiin seurauksiin joita mahdollisella epäonnistumisella saattaisi olla.

Koeahdistusta on mahdollista vähentää. Tärkeää on riittävä valmistautuminen ja kertaaminen. Tavoitteisiin kannattaa suunnata askel kerrallaan jotta päämäärä ei tunnu ylivoimaiselta. Jos ahdistus meinaa kuitenkin pyrkiä pintaan, kannattaa kokeilla erilaisia keinoja joiden avulla voi rauhoittaa ja rentouttaa kehoa sekä suunnata tarkkaavaisuuttaan käsillä olevaan asiaan ja tietoisesti tuottaa myönteistä uskoa selviytymiseen.

Rentouttamista voi kokeilla sulkemalla silmänsä ja hengittämällä syvään sisään ja ulos useamman minuutin ajan. Ajatukset voi keskittää pelkkään hengittämiseen. Toinen mahdollisuus on vuoronperään jännittää ja rentouttaa eri lihasryhmiä. Myös mielikuvien käyttö voi olla avuksi. Sulje silmät ja kuvittele maisema joka on luonnollinen, kaunis ja rauhallinen. Keskity siihen mitä kuulet ja näet, tunnet ja tuoksutat.

Yksi tapa käsitellä ahdistusta on kohdata siihen liittyvät fyysiset tuntemukset. Tällöin voi pyrkiä kuvaamaan ahdistustaan itselleen keskittymällä siihen, ja niihin tunteisiin joita ahdistus herättää. Voit keskittyä siihen missä ahdistus tuntuu ja esimerkiksi minkä muotoinen ja värinen se on.

Keskeistä on myös se mitä kerrot itsellesi, minkälaista sisäistä puhetta tuotat ja minkälaiseen sosiaaliseen vuorovaikutukseen hakeudut. Sen sijaan, että sanot itsellesi ”epäonnistun takuulla”, voit miettiä vasta-argumentteja itsellesi ja todeta ”minulla on taitoa selviytyä tästä kun olen riittävästi valmistautunut” tai ”minä osaan tämän paremmin sitten kun olen saanut hieman apua”. On myös hyödyllistä tuottaa sellaista puhetta joka pitää ajatukset asiana olevassa tehtävässä: ”pystyn kirjoittamaan tämän esseen kun kirjoitan palan kerrallaan”. Stressiin liittyen voi sanoa itselleen, että pieni jännitys on vain hyväksi, yritän parhaani.

Kokeeseen mennessä voi rakentaa itselleen myönteisen ilmapiirin välttelemällä olosuhteita jotka lisäävät ahdistusta. Kannattaa välttää ihmisiä, jotka lisäävät ahdistusta tai epäilyksiä.

Jos kokeen aikana tuntuu vaikealta, voi rentouttamisen ja taukojen lisäksi esimerkiksi syödä samalla vähän jotain, siirtyä vaikealta tuntuvasta tehtävästä seuraavaan ja todeta itselleen, että ”tämä on vain yksi koe, se ei kerro kyvykkyydestäni mitään”. Lisäksi voi mielikuvissaan piipahtaa kokeen jälkeisissä palkkioissa hetken verran.

Koeahdistus voi tuntua pahalta ja jopa hyvin lamauttavalta. Koeahdistuksesta syntyy helposti kielteinen kehä jossa vahingolliset ajatukset ylläpitävät ahdistusta. Tärkeä on kuitenkin uskoa, että oman kehon reaktioihin ja omiin ajatuksiin voi vaikuttaa. Pelkoa ei useinkaan voi poistaa kokonaan, mutta siitä voi tehdä hallittavaa. Jännityksen voi saada liittolaisekseen ja selviytymisestä rakentaa toivotun myönteisen kehän.

Mari